Рис при сахарном диабете надо кушать осмотрительно, так как при его неправильном употреблении у людей с диабетом могут быть проблемы. Давайте разберемся, почему различные типы риса могут оказывать разное влияние на уровень сахара и посмотрим, как можно сделать рис более дружелюбным для диабетика.
Подсчитываем углеводы
Одна порция приготовленного риса равна половине чашки и содержит 15 грамм углеводов. Если вам разрешено есть 45–60 г углеводов за раз, то можете съесть полчашки этого злака. Однако помните, что в этот прием пищи вам необходимо включить также овощи, молочные продукты и фрукты, чтобы разнообразить состав потребляемых углеводов. Вы можете есть рис в качестве гарнира к основному блюду или же использовать его в составе десерта. Также можно добавить его в бульон как часть первого блюда.
Переходим на темные сорта
Некоторые исследования, проведенные в последние годы, говорят о возможном риске возникновения диабета 2 типа в результате употребления белого риса. Некоторые специалисты придерживаются позиции, что он даже в минимальных дозах может ухудшать состояние больных диабетом 2 типа. Именно по этой причине более предпочтительным для диабетиков является не белый рис, а менее всего обработанные виды риса, а также Басмати и черный.
Рис Басмати продается как в шлифованном, так и в необработанном варианте. Второй вариант этого типа риса предпочтительнее для диабетика, хотя и жестче по консистенции.
Коричневый рис представляет собой обшелушенный рис с сохраненной оболочкой. В нем много клетчатки, полезных минеральных веществ и витаминов. К сожалению, у него меньше срок хранения, и он быстрее прогоркает.
Также очень полезны такие редкие сорта:
- рис акватика;
- черный;
- красный рис;
- некоторые экзотические и дикие виды.
Они содержат много клетчатки, минеральных веществ и витаминов, характеризуются относительно низким гликемическим индексом. Однако они существенно дороже, и их сложнее найти в российской розничной сети. Однозначно можно сказать, что нешлифованные, дикие и темные сорта риса считаются достаточно безопасными для лиц с СД как 1, так и 2 типа, при условии соблюдения суточных норм потребления, согласованных с лечащим врачом.
Гликемический индекс
Как вы уже знаете, для диабетика любого типа особо важно употреблять именно те разновидности риса, которые медленнее распадаются на глюкозу в крови. Значение гликемического индекса определенного вида риса имеет наибольшее значение для здоровья, так как именно оно определяет изменчивость уровня сахара при употреблении этого продукта.
Важно также помнить, что чем дольше вы готовите любой из сортов риса, тем выше становится гликемический индекс получаемого блюда. Соответственно, стараетесь не разваривать рис чересчур.
Виды риса отличаются по гликемическому индексу в зависимости от типов крахмала, которые они содержат. Два типа крахмала, присутствующие в рисе, — амилоза и амилопектин. Менее клейкие длиннозерные виды риса, богатые амилозой, несут гораздо меньшую гликемическую нагрузку.
Уловка! Будет хорошо попытаться совместить в одном блюде рис с другими видами зерновых, например, с ячменем или квиноа. Это позволит увеличить употребление клетчатки и разнообразных питательных веществ, а также снизить гликемический индекс рациона.
В пищевом плане рис представляет собой в основном крахмал (80–90%). Поэтому этот продукт не несет особой пользы для организма, имеет в основном энергетическую функцию. Необходимо контролировать размеры порций риса, одновременно употреблять с ним белковую пищу и овощи. Это добавит в ваш рацион питательные вещества, а также снизит общий гликемический индекс вашей трапезы.
Пропаренный рис
Специалисты указывают, что пропаренный рис характеризуется меньшим гликемическим индексом по сравнению с коричневым рисом или традиционным белым. В пищевой промышленности при получении этого продукта технология направлена на максимальное сохранение витаминов и минеральных веществ путем перевода их из оболочки в само зерно.
Гликемический индекс пропаренного риса около 38, что намного ниже, чем у белого (70) или коричневого риса (50). Важно не путать пропаренный рис с обычным рисом, приготовленным на пару, который имеет высокий гликемический индекс.
Резистентный крахмал
Крахмальные виды пищи после термической обработки и длительного охлаждения в холодильнике становятся более резистентными (устойчивыми) к перевариванию. Это снижает их гликемический индекс. Поэтому можно добавить охлажденный рис в ваш салат. Это позволит вам получить блюдо с низким гликемическим индексом и высоким содержанием полезных питательных веществ. Также резистентный крахмал способствует развитию полезных бактерий в кишечнике и улучшению иммунной системы и общего состояния организма.
Испытание общепитом
Рестораны печально известны чрезмерно большими порциями. Часто в этих порциях присутствует избыток риса. Проследите, сколько вам принесли риса и не употребляйте его больше нормы. Обратите внимание на то, какой рис вам принесли. Шлифованный белый рис, приготовленный на пару, имеет наибольший гликемический индекс.
Если хочется белого риса
Если вам нравится вкус именно белого риса, то вместо традиционного короткозерного шлифованного можно использовать Басмати. Есть и другие варианты замены, но их крайне сложно приобрести в России. Если у вас не получается их купить, то можете приготовить обычный шлифованный белый рис и затем поместить в холодильник минимум на 16–20 часов перед употреблением. Как уже говорилось выше, охлаждение в холодильнике формирует резистентные виды крахмалов.
Что еще имеет значение
Гликемический индекс продукта не является идеальной системой для оценки пригодности определенного вида пищи, так как он не позволяет произвести комплексную оценку трапезы для здоровья диабетика. Например, если вы приготовите жареный белый рис, то гликемический индекс конечного блюда может быть не таким уж высоким.
Также добавление овощей, яиц и мяса способствует более медленному усвоению жареного риса. Это не позволит такому блюду поднять уровень сахара столь же быстро, как обычному белому рису.
Можно использовать сочетание коричневого риса и черной фасоли, чтобы способствовать стабильному уровню сахара, так как черная фасоль обладает низким гликемическим индексом. Важно правильно сочетать рис с другими компонентами, имеющими низкий гликемический индекс для избегания скачков уровня сахара.
Контролируйте свой диабет
Употребляя рис при сахарном диабете, желательно некоторое время отслеживать свое состояние, чтобы убедиться в безопасности этого продукта для вас. Мониторинг уровня сахара является лучшим способом, чтобы определить, как белый рис и другие виды пищи влияют на ваш организм.
Проверьте уровень сахара спустя 30, 60, 90 и, наконец, 120 минут после употребления порции обычного белого риса. В идеале уровень сахара должен оставаться в норме.
Если уровень вашего сахара слишком сильно повысится от съеденной порции риса, то попробуйте в другой раз повторить эксперимент с меньшей порцией этого продукта. Если ваш организм не справляется даже с малой порцией обычного белого риса, то попробуйте есть предварительно охлажденный в холодильнике белый рис. Или можно оценить действие на вас более щадящих сортов риса — Басмати, коричневого или черного риса, чтобы понять какой вариант лучше для вас.
